X
تبلیغات
نماشا
رایتل
1390,10,06

کشش‌ها و آسیب‌ها

کشش‌ها و آسیب‌ها



داشتن انعطاف‌پذیری زیاد و انجام کشش قبل از تمرین، یک تمرین بدون آسیب را تضمین نمی‌کند!

در این مقاله به ذکر دو تصور غلط راجع به کشش می‌پردازیم: اینکه داشتن انعطاف‌پذیری زیاد، همیشه مانع آسیب‌دیدگی می‌شود و اینکه انجام کشش پیش از فعالیت‌ بدنی از آسیب رساندن به بدن جلوگیری‌ می‌کند.

یک عضله را نباید تا حد پارگی آن مورد کشش قرار داد. پارگی‌های عضله غالباً در نتیجه ترکیب ویژه و همزمان یک کشش و یک انقباض رخ می‌دهند، کشش و انقباض نباید تا بیشترین حد انجام شود. برخی اوقات، انقباض در واقع یک گرفتگی عضلانی است که از ضعف مزمن عضله ناشی می‌شود. حتی منعطف‌ترین ورزشکاران نیز به آسیب‌ ناشی

از استفاده بیش از حد دچار می‌شوند که خود بصورت گرفتگی عضلانی نشان می‌دهد. اگر ورزشکاری با گرفتگی عضلانی به تمرین ادامه دهد، ممکن است (و اغلب هم اتفاق می‌افتد) کشیدگی زیاد آن عضله باعث پارگی آن شود، بنابراین انعطاف‌پذیری زیاد به تنهایی از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمی‌کند.

اگر عضلات یک عضو یا یک طرف بدن بیش از عضلات مشابه در طرف دیگر بدن کشیده شوند، ممکن است یک مشکل عصبی یا استخوانهای غیرمنظم داشته باشید. برای مثال، لگن پیچ‌خورده باعث می‌شود که عضلات همسترینگ یک طرف بیش از عضلات همسترینگ دیگر کشیده شود. کشش بیش از اندازه عضلات کشیده شده، نمی‌تواند علت کشیدگی غیر طبیعی آنها را تعیین کند. در این نمونه، نه لگن اصلاح می‌شود و نه علت این بی‌نظمی که می‌تواند عصبی یا فیزیکی باشد، مورد بررسی قرار می‌گیرد.

گرچه ممکن است این کشش به صورت موقتی به شما احساس بهتری بدهد، اما علت نهفته آسیب را از بین نمی‌برد. به همین سبب است که کشش و بویژه کشش استاتیک قبل از تمرین بدنی، مانع آسیب‌دیدگی نمی‌شود. علاوه بر این ، با انجام چند ثانیه کشش استاتیک نمی‌توانید چابکی زیاد و یا حداکثر سرعت را از خود بروز دهید، زیرا عضلات شما به محرک کمتر پاسخ می‌دهند و در نتیجه هماهنگی‌تان غیرفعال است. کشش‌های استاتیک، تولید نیروی عضلات کشیده شده را کاهش می‌دهند.

این موضوع در تحقیقات بسیاری ثابت شده است. قرار دادن عضلات پشت ساق پا در معرض کشش‌های 30 ثانیه‌ای، نیروی آنها را پس از آن کشش کاهش می‌دهد. سه کشش 15 ثانیه‌ای عضلات همسترینگ، عضلات چهار سرران و عضلات پشت ساق پا در بسیاری از نمونه‌های افراد جمعیت آماری منجر به کاهش حداکثر سرعت یک پرش عمودی شد.

برای چند دقیقه پس از کشش استاتیک شدید، تولید نیروی حداکثر ضعیف می‌شود. اگر بخواهید بلافاصله پس از یک کشش استاتیک، حرکتی سریع و فعال انجام دهید، ممکن است به عضلات کشیده شده آسیب برسانید. این هشدار در مورد یک تمرین بدنی منفرد است نه تمرینات طولانی مدت.

انجام کشش‌های استاتیک قبل از یک تمرین بدنی مشتمل بر حرکات فعال، با نتیجه معکوس همراه است. اهداف گرم کردن عبارتند از: هوشیاری بیشتر، هماهنگی بهتر، قابلیت ارتجاع و انقباض بیشتر عضلات و بازده بالای سیستم‌های تنفسی و قلبی – عروقی. کشش‌های استاتیک، ایزومتریک یا آرامبخش، برای گرم کردن مناسب نیستند. انقباض‌های ایزومتریک فقط شما را خسته می‌کنند و از هماهنگی‌تان می‌کاهند. از سوی دیگر، کشش‌های آرامبخش و منفعل تأثیر آرامشی دارند و حتی می‌توانند شما را کسل و خواب‌آلود کنند.

پس چه چیزی می‌تواند از آسیب‌ها جلوگیری کند؟

تمرین‌های قدرتی که نیروی گروه‌های عضلانی مخالف را متعادل می‌کند (و مشکلات بی‌نظمی استخوانی را که قبلاً ذکر شد برای شما فراهم نمی‌آورند). تحقیقات نشان می‌دهد که تفاوت زیاد قدرت بین دو گروه عضلانی مخالف (برای مثال نسبت عضلات همسترینگ به چهار سرران کمتر از 50 درصد باشد) و عدم تعادل قدرت بین این دو گروه عضلانی در دو سمت بدن، دلایل اصلی آسیب‌ها هستند.

در مورد انقباض بیش از حد (تحریک زیاد عصبی) یا ضعف (ممانعت زیاد عصبی) ایجاد شده توسط مفاصل بی‌نظم یا مشکلات عصبی نیز تمرینات ویژه قدرت به شما کمکی نخواهند کرد. تمرینات قدرتی یا بر عضلات بسیار کشیده شده فشار وارد می‌آورد و یا اینکه با به کار واداشتن دیگر عضلات بر عضلات ضعیف تأثیر نمی‌کند. برای حل چنین مشکلاتی علاوه بر دیگر درمانها به کمک یک متخصص حرکت‌شناسی کاربردی نیز نیاز دارید که جهت طبیعی کردن کشش عضلات، تمرینهای خاصی را برایتان تجویز می‌کند.

راه دیگر جلوگیری از آسیب‌ها، یادگیری شکل مؤثر حرکات است. در تکنیک‌هایتان،‌ کشیدن ناگهانی عضلات تازه کشش یافته را برای خنثی کردن حرکت سریع یک توده عضلانی نسبتاً بزرگ حذف کنید. ممکن است این چنین کشیدگی‌هایی برای مثال منجر به پارگی در عضلات پای محور در یک ضربه لگد شوند. یک تکنیک خوب، راحت و آسان انجام می‌شود. تکنیک را بدرستی تمرین کنید و عادت کنید برای جلوگیری از کشیده شدن عضلاتتان، تنها زمانی که فاصله مناسب است تکنیک‌هایتان را پرتاب کنید.

دلایل دیگری نیز برای آسیب‌دیدگی وجود دارد. دامنه این دلایل از تمرینات غلط تا عواملی مانند سطح نامناسب محل تمرین (زمین بسیار سخت و یا زیرانداز بسیار نرم)، دما، رطوبت گسترده است. در مقالات بعدی، در مورد دلایل دیگر بیشتر بحث خواهیم کرد.

در تمریناتتان جدی و کوشا باشید!

 

برگرفته از شماره پانزدهم مجله هنرهای رزمی، اردیبهشت‌ماه
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد