ورزشکاران 19 نکته در باب تغذیه بخوانید!

ورزشکاران 19 نکته در باب تغذیه بخوانید

1- بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز )

2- 5 وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ( بدون احتساب مکمل ها ) .

3- در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید ( سالاد و سبزی و ..... ) بعلت خاصیت دفع چربی .

4- به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید. ( هیدراته کردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) 70% وزن بدن از آب تشکیل شده است.

5- یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید. ( بعلت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن ) .

6- وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کنید. ( به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام ) .

7- در وعده های اولیه و نزدیک صبح کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید. ( کربو هیدرات پیچیده ) .

8- در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.

9- آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف کنید. ( مثلاً ماهی تن + کاهو )

10- غذای بدون ارزش غذایی را حتی یکبار هم مصرف نکنید( سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی و .... )

11- ترجیحاً از میوه های گرمسیری کمتر استفاده شود . ( آناناس – موز – نارگیل – انبه و ..... ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین .

12- سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر )

13- درانتخاب مکمل ها دقت کنید . فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد کند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند.

اگر دو یا یه نوع بیشتر مکمل مصرف می کنید باید دقت کنید چرا که مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفکیک کننده در آرژنین آنهاست و هر کدام کاربرد و دوره زمان خاصی دارند.

14- سفیده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود بکار ببرید. ( پروتئین خالص و ارزان )

15- از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید( گوشت قرمز – ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چربی ، بعلت تامین تمامی 23 نوع آمینواسید)

16- در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید ، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم .

17- مکمل های پروتئینی و کراتین را با معده تقریباً خالی مصرف کنید چر اکه بهتر جذب می شوند.

18- مقدار مصرف مکمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.

19- فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نکنید. ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و ..... )