X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل
1391,09,07

اهمیت توجه به تمرینات بدنسازی در خردسالان


http://www.cybershitokai.com/images/kid_1.jpg
این مقاله تقدیم می‌شود به دو استاد گرانقدرم سن‌سی آرام و سن‌سی ارشاد فدایی که هرآنچه از علم کاراته فراگرفته‌ام مدیون ایشان هستم - حمید بابک‌پور، مربی رسمی فدراسیون کاراته ایران

انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران کودکی و خردسالی بسیار مهم است زیرا در روند شکل‌گیری شخصیت اجتماعی کودک و سلامت جسمی و روانی وی بسیار مؤثر است. با افزایش سن و ورود به دوره نوجوانی معمولاً از میزان فعالیت ورزشی آنان به دلیل گرایش شدید نوجوانان به تماشای تلویزیون، فیلم و به خصوص بازیهای رایانه‌ای کاسته می‌شود. اما در این دوران توجه به استقامت عضلانی و انعطاف‌پذیری در دختران و قدرت عضلانی و فیزیک مناسب در پسران و در هر دو جنس یادگیری هر چه بهتر مهارت‌های حرکتی بسیار مهم بوده و باید به آن توجه دقیقی داشت.‌‌نکته دیگر سؤالاتی است که هنگام انتخاب فعالیت ورزشی کودک مطرح می‌شود. بطور مثال یکی از سؤالات معمول این است که آیا برخی از ورزشها موجب افزایش قد می‌شوند؟ مطالبی که برای پاسخ به این سوال وجود دارد به نوعی فرضیه محسوب می‌شوند.
  • اول: موضوع انتخاب طبیعی است، یعنی اینکه افراد بلند قد به ورزش‌هایی که به قد بلند نیاز دارند روی می‌آورند و بر عکس.
  • دوم: موضوع ترشح هورمون رشد است که با انجام مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی ترشح آن بیشتر می‌شود.

در مورد دختران به علت اینکه هورمون‌های زنانه در چربی‌ها ذخیره می‌شوند و با حذف چربی‌ها، هورمون‌ها نیز کاهش می‌یایند، این امر سبب بروزه آمنوره (قطع و نامنظمی عادت ماهیانه) و اختلالات هورمونی موقت می‌شود. پس باید در طراحی برنامه تمرینات برای دختران که با هدف چربی‌سوزی در مدت طولانی و با شدت انجام می‌گیرد، بسیار دقت کنیم.

از سنین خردسالی و کودکی باید به طراحی برنامه‌های تمرینی مناسب برای هر دو جنس با در نظر گرفتن شرایط سنی و فیزیکی در جهت تقویت موارد ذکر شده پرداخته شود. با درنظر گرفتن تأثیرات متابولیسمی بر هر دو جنس در این مقاله به اهمیت انجام فعالیت‌های ورزشی در سنین کودکی اشاره و همچنین نکاتی مهم را که والدین و مربیان در هنگام تمرین برای حفظ سلامتی و ایمنی کودکان می‌بایست به آنها توجه کنند بیان شده است.

سازمان بهداشت جهانی برای کودکان و خردسالان حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی شدید را حداقل 4 روز در هفته توصیه می‌کند که متأسفانه توجه به این موضوع در کشور ما بسیار ضعیف است و برنامه‌ریزی‌های دقیق و خاص برای بررسی این مسأله وجود ندارد. ایجاد آمادگی بدنی در خردسالان و کودکان در شکل‌گیری شخصیت اجتماعی آینده آنان بسیار مؤثر است. انجام فعالیت‌های ورزشی و شرکت در تمرینات گروهی از بعد روحی رشد کودک باعث ایجاد حس مشارکت و همچنین افزایش اعتماد به نفس در کودکان می‌شود.

اما اثرات آن بر بُعد جسمانی رشد کودک و خردسال با هدف افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، ایروبیک و افزایش حس عمقی است که تأکید بر افزایش حس عمقی برای حفظ تعادل در سطوح ناهموار و با اختلاف ارتفاع است.

(حس عمقی مربوط به نارسایی سندرم داون آموزش‌پذیر در کودکان است که در موارد خفیف با تمرین شدید می‌توان آن را کنترل یا میزان آسیب را کاهش داد چون سیستم عصبی کودکان تا سن شش سالگی تکمیل می‌شود و افزایش میزان زبردستی کودکان در اجرای مهارت‌های حرکتی به کاهش آسیب کمک می‌کند).

سیستم عصبی کودکان به طور کلی تا قبل از 6 سالگی تکامل می‌یابد و ورزش در سنین خردسالی به تکمیل هرچه بیشتر و سریعتر آن کمک می‌کند افزایش قدرت عضلانی با هدف بکارگیری سیستم عضلانی و عصبی برای رسیدن به همین هدف (تکامل سیستم عصبی) صورت می گیرد.

هایپرتروفی یا پُف کردن عضلات در کودکان و خردسالان کمتر رخ داده و مورد نیاز هم نیست ولی باید دقت داشت وقتی برنامه تمرینی برای کودکان و خردسالان طراحی می‌کنیم بهتر است حداکثر 70 تا 80 درصد قدرت عضلانی آنها را برای تمرین مورد نظر و تقویت عضله‌ای خاص به کار گرفته و تعداد اجرای آن 8 تا 10 مرتبه در نظر گرفته شود.

زمانی که بتوانیم بُعد جسمانی و قدرت عضلانی هنرجو را تقویت کنیم در نهایت به اهداف اصلی خود یعنی کارایی بهتر، افزایش تعادل، انعطاف‌پذیری همراه با افزایش حس عمقی و ایجاد ایمنی در هنگام تمرین با کاهش خطر بروز آسیب‌دیدگی، رسیده‌ایم که زمینه‌ای مناسب برای رشد ابعاد روحی کودک را با افزایش اعتماد به نفس و قدرت تشخیص کودک پدید می‌آورد. فعالیت بدنی و ورزشی برای کودکان باید سرگرم کننده، مفرح و جذاب باشد.

کودکان و خردسالان باید فعالیت‌های بدنی و ورزشی گوناگونی را انجام دهند تا اکثر عضلات در همین سنین فعال شده و در سنین بالاتر کارآیی بهتری داشته باشند. زیرا هر اندازه آهنگ هماهنگی میان سیستم عصبی و عضلانی افزایش یابد راندمان بالاتری در تمرین خواهیم داشت.

برای رسیدن به این هدف انجام فعالیت‌های هوازی بسیار مناسب است برای مثال کودکان دوست دارند در زمان بسیار کوتاهی سریع بدوند، استراحت کرده و مجدداً بدوند. دلیل اینکار سیستم متابولیک و فیزیولوژیک کودکان است که برای انجام فعالیت‌های بدنی شدید در مدت زمان کوتاه که در آن فعالیت بدنی سبک با استراحت وجود دارد بسیار ایده‌آل است.

با طراحی برنامه‌های تمرینی شامل مجموعه‌ای از تمرینات آمادگی جسمانی در سطوح ابتدایی افزایش استقامت قلبی، تنفسی و آمادگی عمومی جسمانی و استفاده از تمرینات اختصاصی با هدف تقویت عضو و عضله و مؤلفه‌ای خاص می‌توان به اهداف کلی که در ابتدا ذکر کردیم نزدیک شد.

کارشناسان ورزشی و روانشناسان توصیه می‌کنند که کودکان تا قبل از رسیدن به سنین 8 – 10 سال بهتر است در رقابت های سازمان یافته دارای امتیاز که بزرگسالان در آن اجرای نقش دارند شرکت داده نشوند زیرا در صورت عدم آمادگی روانی و جسمانی برای آن رقابت، فشار روانی دوران تمرین و زمان رقابت و یأس ناشی از باخت تأثیرات نامطلوبی بر اعتماد به نفس کودک گذاشته و منجر به کنار گذاشتن دایمی آن ورزش می‌شود که در کشور ما بسیار شایع است.

در برخی از موارد دیده شده که والدین علاوه بر عدم تشویق، کودک را در موقعیت‌های روانی سخت و اجبار برای پیروزی قرار می‌دهند که این امر به مرور زمان علاقه خردسال و کودک را به آن فعالیت کاهش و در نهایت منجر به ترک ورزش می‌شود که آسیب‌های روحی واجتماعی جبران‌ناپذیری نیز برای کودک و خردسال در پی خواهد داشت. به همین دلیل دوران کودکی را به سه قسمت تقسیم می‌کنیم تا شرایط روحی و تمرینی هر گروه را جداگانه مورد بحث قرار دهیم.

سنین زیر 8 سال: در این گروه سنی باید به کمک بازی، کشف و یادگیری مهارت‌هایی که از طریق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن‌، بالا و پایین پریدن، دویدن و شنا کردن صورت گیرد ترغیب کرد. کودک باید آزادانه رفتار کند و این مهارت‌ها را به شادی‌بخش‌ترین روشها بیاموزد. آموختن این موارد به کودک کمک می‌کند تا با اعتماد به نفس بیشتری وارد مرحله بعد شود. در این مرحله ایجاد پیش زمینه‌های آمادگی جسمانی عمومی و تمرین فراوان مد نظر و آموزش مفاهیمی نظیر برد و باخت اصلا مد نظر نیست.

سنین 8 تا 10 سال: در این گروه سنی بسته به میزان رشد کودک می‌توان زمینه شرکت دادن کودک را در رده های رقابتی ابتدایی ورزشی فراهم کرد. اما باید به این نکته توجه داشت آنها هنوز برای گسترش مهارت‌های خود و کنار آمدن با حس نا امیدی و شکست به کمک احتیاج دارند. کودکانی که بیشتر اوقات بازنده هستند بیشتر مستعد ترک ورزش هستند پس با فراهم آوردن شرایط مناسب مثلاً شرکت دادن این کودکان در مسابقه‌ای که بیشتر در آن توانایی دارند زمینه برنده شدن آنها را با هدف افزایش علاقه به ادامه فعالیت‌های ورزشی و اعتماد به نفس فراهم آورد. این رده سنی بهترین زمان برای پرداختن به ورزش‌های گوناگون و کشف استعداد و توانایی کودک و در پی آن انتخاب ورزش مورد علاقه کودک است.

سنین 10 تا 12 سال: کودکان در این سنین می‌توانند با شرکت در مسابقات از رقابت در ورزش لذت برده و همچنان به آموختن مهارتهای تازه بپردازند. در این رده سنی برخی کودکان استعداد و علاقه خاص به یک ورزش خاص نشان می‌دهند و می‌توانند با داشتن مربی در این زمینه پیشرفت کنند.

مهارت بسیار مهمی که در این رده سنی می‌توان آموخت رفتار صحیح در زمان بردن و باختن بازی است. در این رده سنی گاهاً کودکان استعداد بسیار زیادی از خود نشان می‌دهند که والدین و مربیان باید توجه داشته باشند که نباید بیش از حدود توان و آمادگی روحی و جسمی کودک را وادار به انجام کاری نمود زیرا این گروه سنی نیز بسیار آسیب‌پذیر هستند. در مواردی دیده شده که با مشاهده استعداد در هنرجو فشار روانی وارده از سمت مربی و یا خانواده به حدی بوده که منجر به ترک ورزش از سوی هنرجو شده است. شناخت ظرفیت‌های روانی هنرجو امری بسیار مهم است که مربیان با کمک والدین باید در جهت ارتقای آن نیز تلاش کنند.

همچنین شرکت در سفرهای ورزشی در قالب تیم و واگذاری مسئولیت‌های کوچک می‌تواند در جهت افزایش اعتماد به نفس و آمادگی برای ورود این رده سنی به مرحله بعد مفید باشد.

بدنسازی کودکان

در رده زیر 8 سال تمام تمرینات باید عمومی و ابتدایی و با هدف افزایش آمادگی جسمانی طراحی شود. در رده 8-10 سال ده تا پانزده درصد تمرینات اختصاصی و بقیه عمومی است و در رده سنی 10-12 سال بیست تا سی درصد تمرینات اختصاصی و مابقی باید به صورت عمومی طراحی شود.

یکی از مسائل مهمی که در بحث طراحی تمرینات برای کودکان رده 8-12 سال مطرح می‌شود استفاده از وزنه در تمرینات بدنسازی است. بسیاری از مربیان آن را برای رشد کودک مضر می‌دانند اما باید توجه داشت که بسیاری از ورزشکاران به دلیل انجام نامناسب برخی تمرینات آمادگی جسمانی در کودکی آسیب دیده‌اند که این آسیب سالیان بعد بروز کرده و یا علتی برای آسیب‌های احتمالی بعدی شده‌اند که دلیل آن عدم یادگیری نحوه اجرای صحیح تمرین به خاطر شرایط سنی کودک است.

در این رده‌های سنی با توجه به فیزیک هنرجو نه تنها استفاده از وزنه‌های مناسب و طراحی برنامه تمرینی با وزنه‌های سبک که آسیبی به دنبال نداشته و خللی در روند رشد کودک ایجاد نکند در تقویت آمادگی جسمانی کودک مفید است بلکه از آسیب‌های شایع در دوران کودکی به دلیل حذف حرکات نامناسب جلوگیری نموده و همچنین راندمان بالای تمرینی بدلیل به کارگیری اختصاصی عضلات را به دنبال دارد. البته استفاده از برخی وزنه‌های تَنی(وزنه‌هایی که به دور مچ پا و دست بسته و یا به تن می‌شوند) که معمولاً در ورزشهای رزمی به منظور افزایش آمادگی جسمانی به کار می‌روند در سنین رشد توصیه نمی‌شود چون به روند بسته شدن طبیعی صفحات رشد کودک آسیب می‌زنند.

تمرینات بدنسازی باید به گونه‌ای طراحی شود که علاوه بر افزایش قدرت عضلات و آمادگی جسمانی آسیبی را نیز به دنبال نداشته باشند. ارگانیسم کودکان بسیار حساس است انجام حرکاتی مانند دراز و نشست که فشار سنگینی به عضلات شکم و کمر وارد می‌کند نه تنها برای کودکان 8 تا 12 سال توصیه نمی‌شود بلکه خطر آسیب‌هایی نظیر ایجاد فتق را در پی خواهد داشت. حرکاتی از این قبیل که بار تمرینی زیادی دارند حتی خطر بروز بیماریهای قلبی و ریوی برای کودک در پی دارد. همچنین حرکاتی نظیر اسکات که از نظر علمی رد شده اما متاسفانه اجرای آن در برخی روشهای تمرینی دیده می‌شود خطر آسیب به مفاصل زانو و کمر کودکان را در پی دارد. پس با تغییر شکل و نحوه‌ی اجرای حرکات می‌توان بار اضافی را کاهش و نیز خطر بروز آسیب‌دیدگی را تا حد زیادی کاهش داد و حداکثر تمرکز را روی عضلات مورد نظر ایجاد نمود تا به هدف نهایی خود یعنی ایجاد حداکثر آمادگی در هنرجو برسیم.

تغذیه در دوران تمرین

در مورد تغذیه کودکان در دوران رشد نیز باید توجه داشت که در این دوران نیاز بیشتری به یک سری از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها از جمله گروه B که تأثیر زیادی بر روند شکل‌گیری سیستم عصبی و گروه D که در روند شکل‌گیری استخوان ها نقش مهمی ایفا می‌کنند دارند. کودکان در زمانیکه به فعالیت بدنی و ورزشی می‌پردازند نیاز به انرژی دریافتی بیشتری دارند. چنانچه این انرژی به علت کوچکی معده، کمی اشتها و یا نادیده‌گرفتن آن تأمین نشود ممکن است بر روی رشد کودک تأثیر بگذارد.

از سوی دیگر هم باید به خاطر داشته باشیم افزایش کالری تأمین شده از راه غذا متناسب با فعالیت بدنی و ورزشی باشد تا باعث اضافه وزن و چاقی نگردد. استفاده از مکمل‌های ویتامینه حاوی مواد معدنی مورد نیاز روزانه کودکان در دوره تمرین تحت نظر پزشک توصیه می‌شود. همچنین مصرف میوه و سبزیجات تازه بدلیل دارا بودن مقادیر فیبر بالا در رژیم غذایی زمان تمرین از سیستم گوارشی کودک محافظت می‌کند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند کودکان دارای اضافه وزن تنها به علت مصرف زیاد مواد غذایی و کالری دچار چاقی شده‌اند در حالی که مطالعات نشان داده است که بسیاری از این کودکان حتی کمتر از سایر همسالان خود مواد غذایی کالری دریافت می‌کنند. در صورتی که دلیل آن فعالیت بدنی کمتر نسبت به همسالان دیگر خود است که نباید از این موضوع نیز غافل شد.

در مواردی دیده شده که خانواده‌ها به علت سطح پایین آگاهی و این تصور غلط که کودکان چاق به مواد غذایی زیادی احتیاج ندارند و فقط باید فعالیت کنند شرایط آسیب‌دیدگی کودک خود را پدید آورده‌اند. پس کافی بودن تأمین مواد غذایی و کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه کودک را تنها با مشورت با متخصص تغذیه می‌توان تعیین نمود.

مصرف آب در هنگام تمرین

والدین و مربیان در هنگام تمرین نیز باید توجه داشته باشند در هنگام تمرین کودکان به میزان کافی آب مصرف کنند، زیرا کودکان به علت بالاتر بودن نسبت سطح بدن‌شان به وزن‌شان، تولید گرمای بیشتر، تعریق کمتر و سازگاری کمتر با آب و هوای گرم نسبت به بزرگسالان، بیشتر مستعد گرمازدگی هستند. کودکان در هنگام تمرین معمولاً آب کافی نمی‌نوشند. نکته دیگر این است که کودکان چاق بهتر است در آب و هوای گرم کمتر به فعالیت ورزشی بپردازند چون بیشتر مستعد گرمازدگی هستند. بنابراین توصیه می‌شود که کودکان زیر 10 سال حدود 150 تا 200 سی‌سی (کمتر از یک لیوان آب) 44 دقیقه قبل از تمرین و 75 تا 100 سی‌سی (نصف لیوان) هر 20 دقیقه در طی تمرین و در پایان تمرین بلافاصله مصرف کنند.

در کودکان بالای 10 سال این مقدار به 300 تا 400 سی‌سی 45 دقیقه قبل از تمرین و 150 تا 200 سی‌سی هر 20 دقیقه و بلافاصله پس از اتمام تمرین توصیه می‌شود. توجه داشته باشید هیچ نوشیدنی جایگزین آب نمی‌شود. تنها اگر فعالیت کودک بیش از 60 دقیقه طول می‌کشد بهتر است از آب دارای کربوهیدرات یا الکترولیت استفاده شود.

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد