X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل
1391,12,03

لاغری شکم، با کمک دکتر اوز!


http://s1.picofile.com/file/7665012361/phpThumb_generated_thumbnailjpg_2_.jpeg
داشتن یک شکم صاف دست یافتنی است؛ به شرطی که فوت و فن هایش را بدانید! در ادامه مطلب، سؤالات و پاسخ هایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباه هایتان خواهید شد و البته با نکته هایی طلایی آشنا می شوید که می توانید از آنها برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید.

● آب لاغر می کند یا چاق؟!


برای از بین بردن چربی ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟


۱. یک بار ۲. دو بار ۳. سه بار ۴. چهار بار


۱) اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم تان جزم است، باید ۳ فرمول را به خاطر بسپارید:


 کالری نهایی روزانه=(وزن هدف × ۲۲)


برای مثال اگر وزن ایده آل شما ۵۵ کیلوگرم است؛ ۱۲۱۰=(۲۲×۵۵) که این عدد نشان می دهد همان رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری برای شما کافی خواهد بود.


 برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات ها باید ۱۰۰ گرم یا کمتر باشد.


 کمتر از ۲۰ گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید.


یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!




نوشیدن آب می تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند.


۱. درست ۲. غلط


۲) نوشیدن آب می تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن می شود.


همچنین بدن ما نمی تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می خوریم ، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی شود. این شیرین کننده های مصنوعی حتی ممکن است ۳۰۰ برابر شیرین تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین کننده ها سریع تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.




● ورزش استقامتی یا هوازی؟


کدام یک از ورزش های هوازی زیر برای کوچک کردن شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟


۱. پیاده روی ۲. شنا ۳. دوچرخه سواری ۴. همه موارد


۳) برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی نسبتا شدید انجام دهید؛ بله! گزینه ۴ «همه موارد» صحیح است. تمرین های هوازی همان ورزش هایی هستند که کالری و چربی می سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین های هوازی مهم تر از ورزش های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ هاست. اگر بدون هیچ ورزش هوازی فقط روی عضلات شکم تان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می شوند اما لایه های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.


فعالیت های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط ۲۰ دقیقه در روز، باعث می شود سریع تر لاغر شوید. بهترین زمان برای انجام حرکات هوازی، صبح ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی خوب خواهد بود. ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی ها آماده می کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می تواند موفقیت این روش را تهدید کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان زده نشوید که تمام رشته هایتان را پنبه خواهید کرد.


تمرین های استقامتی روش چندان موثری برای کوچک کردن شکم نیست.


۱. درست ۲. غلط


۴) معمولا همه تصور می کنند برای کاهش وزن فقط باید ورزش های هوازی انجام دهند و بعد از لاغر شدن باید سراغ ورزش های قدرتی بروند. همان طور که گفته شد، انجام ورزش های بی هوازی بیشتر از سوزاندن چربی، قند می سوزاند اما از آنجا که باعث افزایش حجم توده بدون چربی بدن می شود، متابولیسم بدن را افزایش می دهد، بنابراین در یک برنامه کامل باید هم ورزش های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!


● آیا استرس چاق می کند؟


کاهش استرس می تواند در کوچک شدن شکم موثر باشد.


۱. درست ۲. غلط


۵) استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند. آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می تواند منجر به ذخیره چربی اضافه تر در شکم شود. یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده اید؛ زیرا نه تنها کالری و چربی می سوزانید بلکه استرس تان هم کم می شود. در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، برای خانم ها پیش می آید. اما با ورزش های استقامتی می توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.


● برای کاهش چربی شکمی، چه نوع چربی هایی باید مصرف کنید؟


۱. چربی های اشباع ۲. چربی های تک زنجیره ای اشباع نشده ۳. چربی های اشباع نشده


۶) تمام چربی ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شیمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد. چربی های اشباع مثل کلسترول به خاطر اینکه به راحتی با اکسیژن ترکیب می شود، جزو چربی های مضر است و چربی های چند زنجیره ای اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربی های واقعا خطرناک محسوب می شوند. مطالعات نشان می دهد چربی های چند زنجیره ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری های سرطان و تخریب شریان ها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن می شود. در این میان چربی های تک زنجیره ای اشباع نشده مثل روغن زیتون به خاطر تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی خطرتر هستند، بنابراین گزینه ۲ صحیح است.




● چه نوع ورزش هایی به شما کمک می کند چربی شکمی را از بین ببرید؟


۱. بارفیکس ۲. شنا سوئدی ۳. وزنه برداری ۴. همه موارد


۷) یکی از بهترین و مهم ترین ورزش ها برای افزایش سرعت و استقامت بدن حرکت شناست. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و در مجموع باعث افزایش قدرت بدنی می شود. البته حرکت بارفیکس هم برای تقویت عضلات بالای شکم و زیر شکم بسیار مفید است؛ انجام این حرکت با پاهای کشیده موجب تقویت عضلات زیر شکم می شود و انجام بارفیکس با پاهای جمع شده، بر عضلات بالای شکم تاثیرگذار است.


همچنین انجام این حرکت می تواند در انعطاف پذیری بدن نقش مهمی را ایفا کند. به این ترتیب اگر این حرکت را حداقل ۱۰۰ مرتبه در روز انجام دهید، می توانید بدن انعطاف پذیری داشته باشید.

وزنه برداری هم با اینکه یک ورزش بی هوازی است و هنگام انجام این ورزش ها مقدار گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی می سوزد، اما این نوع تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به این ترتیب گزینه «همه موارد» صحیح است.


● خواب خوب شبانه می تواند باعث کوچک شدن شکم شود.


۱. درست ۲. غلط


۸) متخصصان معتقدند، کم خوابی می تواند هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد و همان طور که گفته شد، کم خوابی در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش میزان هورمون لپتین می شود. این هورمون وظیفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافی نداشته باشد، میزان آمینواسید گرلین (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر می رود و افزایش آن باعث می شود فرد سراغ خوردن خوراکی های پرکربوهیدرات مثل انواع کیک، نان، شیرینی، چیپس و... برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می آید.


● بستن کمربند لاغری می تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.


۱. درست ۲. غلط


۹) کمربندهای لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده! اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه کمر و شکم اتفاق می افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی گردد. پس این ادعا صحیح نیست.




● کلوچه با آب پرتقال؟


کدام نوشیدنی برای کاهش چربی شکمی مناسب است؟


۱. شیر ۲. آب پرتقال ۳. سرکه ۴.همه موارد


۱۰) سرکه باعث احساس سیری در فرد می شود، همچنین سموم را از کبد دفع می کند. عملکرد کبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه کبد سالم تر باشد، سلول های چربی بیشتر از بین می روند. همچنین سرکه بیشترین نقش را در کنترل جمعیت باکتری های باکتروئیدس دارد که با کاهش جمعیت باکتروئیدس ها و افزایش باکتری های فیرمیکوتس روده، جذب موادغذایی در روده کمتر می شود. برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می توانید ۲ قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش جان کنید؛ پس گزینه ۳ درست است.


● کدام میان وعده برای کاهش چربی شکمی مناسب تر است؟


۱. کلوچه رژیمی ۲. کراکر رژیمی ۳. غلات صبحانه ۴. برگه سیب


۱۱) میوه ها (چه تازه و چه خشک) نه تنها باعث سم زدایی بدن می شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه های خشک منبع غنی ویتامین های A، B۱، B۲، B۳، B۶ و پانتوتنیک اسید (ویتامین B۵) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند. برگه ها به راحتی هضم می شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه های خشک و برگه ها را می توان به عنوان یکی از میان وعده های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه های سنی معرفی کرد، زیرا این میوه های خشک می توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. با توجه به تمام مواردی که گفته شد، حتما متوجه شدید گزینه ۴ جواب درست است!


● بخندید و لاغر شوید


برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، چقدر کالری باید بسوزانید؟


۱. ۱۵۰۰ کالری ۲. ۲۵۰۰ کالری ۳. ۳۵۰۰ کالری ۴. ۴۵۰۰ کالری


۱۲) برای کم کردن نیم کیلو از چربی های بدن، باید بدنتان حداقل۳۵۰۰ کالری کمبود داشته باشد. یعنی باید حداقل هفته ای به طور متوسط ۵۰۰ کالری از کالری های مصرفی تان را کم کنید و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود.


● خوردن مداوم ماهی سالمون به کاهش چربی شکمی کمک می کند.


۱. درست ۲. غلط


۱۳) هرچه سن بالاتر می رود، خوردن غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و عدس، کربوهیدرات های پیچیده مثل دانه های کامل، سبزیجات نشاسته ای مانند انواع سیب زمینی، همچنین غذاهای سرشار از امگا ۳ مانند دانه کتان، گردو و سالمون مهم تر می شود. پس جمله گفته شده، صحیح است.


● می توانید با خنده، مانع از قلنبه شدن شکم تان شوید!


۱. درست ۲. غلط


۱۴) ۱۵دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می تواند بیش از ۴۰ کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید اما این همان مقداری است که بعد از ۱۶۰ متر پیاده روی می سوزانید؛ پس این ادعا صحیح است.


 ● کدام غذا را باید به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا چربی شکم تان آب شود؟


۱.گوجه فرنگی ۲.گریپ فروت ۳.آجیل و دانه ها ۴.کاهو


۱۵) بسیاری از آجیل ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی ها نیز یافت می شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می شود. پس گزینه ۳ صحیح است.



● حذف کربوهیدرات یا چربی؟


برای خلاصی از چربی های شکم چه خوراکی هایی را نباید بخورید؟


۱. کربوهیدرات های فراوری شده ۲. چربی های ترانس ۳. قندهای ساده ۴. همه موارد


۱۶) با کاهش مصرف قندهای فراوری شده، سطح هورمون انسولین که باعث ذخیره چربی می شود، پایین رفته و سطح هورمون چربی سوز گلوکاگون افزایش می یابد. این کار یک راهبرد ضروری برای کاهش چربی های اطراف شکم به حساب می آید و به این ترتیب نه تنها خطر بروز بیشتر بیماری های خطرناک کاهش می یابد، بلکه تمام ورزش هایی که برای کوچک کردن شکمتان انجام می دهید، زیر توده ای از چربی ها به هدر نمی رود. در مورد چربی های ترانس و اشباع هم که قبلا صحبت کردیم و گفتیم از آنجا که خیلی سریع و راحت با اکسیژن ترکیب می شوند، خطرناک هستند.


کربوهیدرات های فراوری شده مثل برنج سفید، آرد سفید و ...، نیاز به هضم ندارند و به سرعت جذب می شوند. آنها فاقد املاح و ویتامین هستند و بدن ما نمی تواند آنها را به طور مناسب تبدیل به انرژی کند. به این ترتیب گلوکز در خون و سلول های ما سرازیر می شود و غیر از چاقی مشکلات خطرناکی مثل دیابت و ... را برایمان پیش می آورد. نبود فیبر در کربوهیدرات های تصفیه شده یا فراوری شده حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کند می کند. مواد غذایی در روده بزرگ مدت زمان بیشتری باقی خواهند ماند و به عنوان غذا توسط باکتری های مضر که تولید سم می کنند، استفاده می شوند. به همین خاطر است که این نوع کربوهیدرات ها در طولانی مدت باعث چاقی می شوند. پس باید تمام موارد گفته شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بتوانید از شر چربی های شکم تان خلاص شوید.


● کدام روغن، کدام ورزش؟!


کدام روغن برای درمان چاقی شکمی موثر است؟


۱.روغن گردو ۲.روغن کنجد ۳.روغن نارگیل ۴.همه موارد


۱۷) همانطور که گفته شد، با بالاتر رفتن سن، باید احتیاط بیشتری در انتخاب غذایمان داشته باشیم؛ گردو و روغن آن یکی از منابع سرشار از امگا۳ هستند. همچنین مصرف گردو مانع از پرخوری و به خصوص صرف دسرهای خامه ای و ... می شود. در این صورت نه تنها پرخوری نمی کنید بلکه کلی فیبر هم نصیبتان می شود. به خاطر اینکه گردو سرشار از فیبر است برای همین سیری طولانی مدتی ایجاد می کند. زمانی که فیبرها وارد معده می شوند آب را به خود جذب می کنند و حجیم می شوند. برای همین به این زودی ها گرسنه تان نمی شود؛ گزینه یک صحیح است.


● کدام یک از خوراکی های زیر شکم تان را صاف می کنند؟!


۱. پنیر ۲. شکلات ۳. مارگارین ۴. کره بادام زمینی فراوری شده


۱۸) شکلات یا پودر کاکائو که از دانه های کاکائوی بدون چربی از زمین به دست می آید، حاوی ترکیباتی است که پتانسیل لازم برای محافظت در مقابل بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت را دارد. در ضمن شکلات سرشار از فیبر است و شما با خوردن مقدار کمی از شکلات احساس سیری خواهید کرد. همچنین شکلات تلخ اشتهای شما را نسبت به غذاهای شور و چرب کم می کند، بنابراین تعجبی ندارد که از بین گزینه های بالا، شکلات یک خوراکی شکم صاف کن به شمار برود!


● چه چیزی باید به ساندویچ خود اضافه کنید تا چربی های شکم منفجر شوند؟!


۱. خردل ۲. ترشی کلم بنفش ۳. پیاز ۴. همه موارد


۱۹) باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی ۱۶ کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغرکننده جادویی به شمار می رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می کند. این نوع کلم سرشار از رنگدانه آنتوسیانین است که به نظر می رسد باعث تحریک ترشح انسولین می شود و به این ترتیب سوختن چربی ها آسان تر می شود.


● انجام حرکات کرانچ می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.


۱. درست ۲. غلط


۲۰) تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ هیچ فایده ای ندارد. چربی موضعی را نمی توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی خواهید که فقط شکم تان سفت شود و دوست دارید چربی اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. متاسفانه کرانچ ها انرژی کافی برای دستیابی به این هدف را ندارند و ورزش به تنهایی در این مورد جواب نمی دهد بلکه رژیم غذایی مناسب هم لازم است.


منبع:مجله سیب سبز
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد