X
تبلیغات
نماشا
رایتل
1392,01,30

تمرینات ایروبیک برای هنرجویان کاراته



http://s2.picofile.com/file/7731324187/aerobic_exercise_.jpg


ظرفیت هوازی، آمادگی جسمانی، استقامت، پایداری، آمادگی قلبی و گردش خون اصطلاحاتی هستند که برای تشریح عوامل تشکیل‌دهنده آمادگی جسمانی به کار می‌روند.

آمادگی جسمانی برای بهبود کارآیی قلب، ششها و دستگاه گردش خون که اکسیژن موجود در هوا را به درون بدن منتقل کرده و به تمام نقاط آن می‌رساند، بسیار سودمند است.

اجرای درست اینگونه تمرینات شما را قادر می‌سازد تا روند مبارزه یا تمرین را پیش از ساخته شدن اسید لاکتیک در عضلات که در طی اجرای حرکات انفجاری، سرعتی‌-قدرتی بوجود می‌آید و با ایجاد خستگی باعث کاهش سرعت شما می‌گردد، به خوبی تا پایان ادامه دهید. وقتی در بدن حالت خستگی به وجود آید، مهارت شما کاهش یافته و درصد آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. بدین ترتیب، اجرای درست تمرینات ایروبیکی به استفاده هر چه بهتر از قدرت و سرعت کمک شایانی کرده و اجازه می‌دهد تا بر روی اجرای مهارت و تکنیک خود، به خوبی تمرکز نمایید.

بهبود عمومی آمادگی جسمانی کاراته‌کاها نیازمند انتخاب فعالیتهایی است که بدن، آنها را برای کاری موزون و در عین حال مداوم و در زمانی طولانی‌تر آماده سازد، فعالیتهایی از قبیل آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌های متعدد، سایه‌زدن، طناب‌زدن، شنا، ... .

تمرینات فوق وقتی مؤثر خواهند بود که هر یک از این فعالیتها به مدت 20 دقیقه و با 60 الی 80 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب (مقدار سن خود را از 220 کم کنید، عدد به دست آمده باید برابر 60 تا 80 درصد ضربان قلب در تمرینات باشد) اجرا شوند.

تمرینات ایروبیکی مخصوص سرعت (تمرینات دوره‌ای دویدن)

1 دقیقه نرم، 1 دقیقه با سرعت متوسط، 1 دقیقه با سرعت بالا. حال این دور را تکرار نمایید. سه دقیقه تمرین فوق‌العاده شدید، 30 الی 60 ثانیه استراحت کامل و مجدداًّ تکرار از ابتدا. این روش را در تمریناتتان بگنجانید.

تمرینات ایروبیکی مخصوص قدرت (تمرینات دوره‌ای با دوچرخه)

1 دقیقه رکاب‌زنی نرم در دنده سبک، 1 دقیقه در دنده نیمه سنگین، 1 دقیقه در دنده سنگین (در این حالت از زین دوچرخه بلند نشوید).

تمرینات ایروبیکی مخصوص استقامت (پیاده‌روی، نرم‌دویدن، دوچرخه‌سواری، ... )

این تمرینات را با سرعت ثابت به مدت 20 دقیقه و با 75 الی 85 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب ادامه دهید.

اگر شما کومیته‌کاری هستید که در مسابقات نیز شرکت می‌کنید و تا شروع رقابتها 6 الی 8 هفته فرصت دارید، برای رسیدن به آمادگی مطلوب باید تمام توجهتان را به تمرینات سرعتی معطوف سازید. در این بین نیاز به تمرینات قدرتی نیز پیش می‌آید، چون می‌خواهیم عضلات و سایر قسمت‌های بدن را قوی و قدرتمند نگهداشته و از آسیب‌دیدگی آنها جلوگیری نماییم. سپس تمرینات سرعتی مخصوص یا دوره‌ای ذکر شده در بالا را دوبار در هفته انجام دهید. سرانجام اینکه هر کدام و یا تمام تمرینات ایروبیکی را که می‌خواهید شروع نمایید، باید بیشتر بر اساس تمرینات دوره‌ای باشد.

همیشه به خاطر بسپارید که برای آماده‌کردن بدن برای تمرینات، باید به اجرای تمرینهایی برای گرم کردن بدن، کشش‌های مناسب، تمرینات سرد کردن بدن و کششهای اختصاصی بپردازید. از لباس مناسب و کفش خوب استفاده کنید، اگر از تجهیزات ورزشی خوبی بهره‌مندید و از مناسب بودن آنها مطمئن هستید، به مرور بر فشار تمرینات بی‌افزایید، شیوه‌ی تمرینات خود را بر اساس پیشرفته‌ترین روشهای روز انتخاب کرده و تمام توجه خود را به تمریناتتان متمرکز کنید.

برای آن دسته از کاراته‌کاهایی که در مسابقات شرکت نمی‌کنند و تنها به حفظ آمادگی جسمانی بدن خود علاقه‌مندند، تمرینات دوره‌ای فوق را به صورت تلفیقی از تمرینات سرعتی و قدرتی و یک الی دو جلسه تمرین در هفته، و تمرینات ایروبیکی برای افزایش استقامت را برای یک الی دو جلسه تمرین در هفته پیشنهاد می‌کنیم. ضمناً توصیه می‌شود که تمرینات تخصصی خود را حتماً با تعداد زیادی از حرکات کششی توأم نمایید.


مجله هنرهای رزمی

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد